ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณเอวและหลัง
เพื่อให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ด้านล่างนี้คือท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบริหารกล้ามเนื้อเอวและหลัง ร่วมกับการนวดและการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ซึ่งสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังได้
1, วิดพื้น
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายแบบคลาสสิกที่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แขน กล้ามเนื้อหน้าอก และส่วนอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การใช้แขนทั้ง 2 ข้างพยุงพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา เอว และหลัง จะต้องร่วมมือกันเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มอย่างเต็มที่
2, ซิทอัพ
ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวนี้ต้องนอนราบกับพื้นหรือเสื่อโยคะก่อน โดยวางมือทั้งสองข้างไว้บนศีรษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นและพยายามให้หน้าอกชิดเข่ามากที่สุด ช่วงนี้กล้ามเนื้อเอวและหลังจะได้ยืดและออกกำลังกายเต็มที่
3, การสนับสนุนแบบแบน
การสนับสนุนแท็บเล็ตหรือที่เรียกว่า "แผ่นกระดาน" ในอุตสาหกรรมฟิตเนสเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างเป็นหลัก ทำให้เหมาะมากสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การกระทำนี้ต้องการการสนับสนุนจากทั้งแขนและเท้า
เดินตามพื้นโดยให้ขนานกันโดยให้ความสนใจกับการกระชับของพังผืดและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คงอยู่เป็น 3-5 กลุ่ม แต่ละกลุ่มใช้เวลาประมาณ 30 วินาที
4 ย้ายเข้าที่
การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยการเดินเร็วหรือเดินช้าๆ เป็นประจำ โดยให้ความสนใจกับการบีบตัวของช่องท้อง และรักษาเอวและหลังให้ตรง ในระหว่างเดิน กล้ามเนื้อบริเวณเอวและหลังสามารถหดตัวและยืดออกได้ในระดับปานกลางเพื่อให้ได้ผลจากการออกกำลังกาย
5, โยคะกระดูกสันหลัง
โยคะสโคลิโอซิสเป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ ในการเคลื่อนไหวนี้ ร่างกายสามารถงอไปด้านหนึ่งได้ หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่งได้ และแขนสามารถยืดหรืองอไปตามลำตัวได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะต่างๆ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันภายในของร่างกายอีกด้วย
6, แรงดึงนวด
เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น จำเป็นต้องนวดและยืดกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวด้วย การนวดสามารถส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ ลดความเหนื่อยล้า และควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การดึงสามารถยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและมั่นคง
ข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายประการสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเอวและหลัง การคงอยู่ทุกวันจะช่วยปรับปรุงให้ดีขึ้น
ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอวและหลังช่วยให้กระดูกสันหลังมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางและการหายใจที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของโค้ชมืออาชีพ
